Активный образ жизни помогает увеличить её продолжительность в среднем на 5 лет. Риск смертности у людей, которые регулярно практикуют физические нагрузки, на 35 % ниже, чем для тех, кто двигается мало. Учёными доказано, что всего 2,5 часа аэробных нагрузок в неделю позволяют значительно снизить вероятность развития ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии, диабета и депрессии. Если увеличить время занятий вдвое, снижается и риск онкологии толстого кишечника, молочной железы, ожирения.

Тип занятий необходимо подбирать, учитывая возраст, состояние организма и противопоказания. Слишком интенсивные тренировки могут навредить, если человек ослаблен или имеет хронические заболевания. Для пожилых людей оптимальный вид активности – лечебная физкультура. Она позволяет не только поддерживать форму, но и восстанавливаться после перенесённых заболеваний. Индивидуально подобранный комплекс ЛФК улучшает качество жизни пациента преклонных лет, не нанося вреда.

Польза ЛФК для пожилых людей

Лечебная физкультура – это комплекс упражнений, направленных на лечение и профилактику заболеваний практически всех органов и систем. ЛФК включает в себя гимнастику, ходьбу, массаж, физиотерапию, бассейн и другие методы. Они помогают:

  • улучшить силу и гибкость мышц, суставов, координацию движений, уменьшить вероятность падений и других травм;

  • нормализовать кровообращение, снизить кровяное давление, минимизировать риск развития сердечно-сосудистых патологий;

  • снизить стресс, поднять настроение и уменьшить риск депрессии;

  • повысить функциональность суставов, предупредить заболевания опорно-двигательной системы – артрита и остеопороза;

  • стимулировать компенсаторные реакции, процессы окисления и ферментации, восстановить организм после хирургических операций, кардиологических, неврологических патологий, ортопедических заболеваний, травм, долгого постельного режима.

Лечебная физкультура для пожилых: правила и особенности

Гимнастика для пожилых людей за 70 лет, как и другие виды активности, предусмотренные ЛФК, подбирается исключительно индивидуально, после медицинского обследования и по рекомендации врача, который учитывает особенности организма и сопутствующие заболевания пациента. Выполнять упражнения необходимо под постоянным контролем специалиста. Физическая нагрузка не должна быть выше, чем в обычных бытовых условиях. Её уровень увеличивается постепенно, при этом реабилитологом во внимание принимаются все действия, которые человек совершает в течение дня.

Упражнения ЛФК для пожилых людей должны быть простыми и доступными. Комплекс обычно включается в себя разминку, основную часть и заминку. Упор делается на вводную и заключительную части, промежуточная – занимает не больше 40 % времени занятия. В ходе тренировки предусмотрены паузы на отдых и расслабление. Необходимо исключить силовые упражнения, а также те, которые связаны с задержкой дыхания, резкими движениями и длительным статическим напряжением. После выполнения комплекса пожилому человеку необходим полуторачасовой отдых.

Особенности ЛФК

Существуют и противопоказания к лечебной физкультуре:

  • обострение хронических заболеваний внутренних органов;

  • аневризма крупных сосудов и сердца;

  • психоз;

  • атрофия мышц.

Упражнения ЛФК для пожилых людей

Первая половина дня – лучшее время для зарядки. Утренняя гимнастика для пожилых занимает около 20 минут и включает в себя тренировки, направленные на улучшение сердечной деятельности, ускорение обмена веществ и улучшение осанки.

Упражнения для суставов нужны для восстановления их гибкости и подвижности. Начинать необходимо с дыхательной разминки.

Выполняются стоя, ноги на ширине плеч:

  1. Плавные наклоны головы влево, вправо, вперёд (5-7 повторений). Назад – не рекомендуется.

  2. Медленные наклоны головы влево и вправо (5-7 раз). Круговые вращения головой могут быть опасны для пациента.

  3. Вращения плечами вперёд-назад: 4-5 раз. 

  4. Вращение тазом: 5-7 повторений.

  5. Наклоны в стороны: до 5 подходов на каждую сторону.

  6. Наклоны вперёд: до 7 раз.

  7. Повороты в стороны: до 8 повторений.

  8. Растяжка плечевых мышц: по 10-15 секунд на каждую сторону.

  9. Подъём плеч: до 10 раз.

Выполняются сидя на стуле:

  1. Сжатие ладоней в кулаки: 7-10 раз.

  2. Поднятие согнутых в локтях рук: 10-12 раз.

  3. Сгибание лучезапястных суставов: 8-10 раз.

  4. Наклоны к стопам: до 10 раз.

  5. Повороты стопами внутрь и наружу: до 10 раз.

  6. Круговые движения голеностопным суставом: до 10 подходов на каждую ногу.

  7. Перекат стопой с пятки на носок: 15-20 повторений.

Упражнения для укрепления мышц необходимо выполнять с осторожностью, избегая перенапряжения, после полноценной разминки.

Выполняются стоя, ноги на ширине плеч:

  1. Подъём на носки: 10-15 раз.

  2. Приседания: до 10 раз.

  3. Ходьба на месте: 20-30 шагов.

Выполняются сидя на стуле:

  1. Разведение и сведение рук с гантелями или эластичными резинками: до 10-15 повторов.

  2. Подъём согнутой в колене ноги: по 10-15 раз на каждую сторону.

Лечебная физкультура для пожилых людей после 60 лет включает в себя и упражнения для равновесия и координации. Они снижают риск падений и травм, поддерживают работу головного мозга на должном уровне.

Упражнения ЛФК

Выполняются стоя, ноги на ширине плеч:

  1. Пациент делает шаг вперёд правой ногой, затем левой ногой, возвращается на исходную позицию, а после по такому же алгоритму делает шаги назад и вбок (5-10 подходов).

  2. В одной руке небольшой мяч или мешочек с песком. Руки разводятся в стороны на вдохе, затем опускаются вниз или заводятся за спину, мяч или мешочек перекладывается в свободную руку на выдохе. Повторить 10-15 раз на каждую руку.

  3. С закрытыми глазами, опираясь на стул или стену руками, необходимо подняться на носки, а затем медленно опуститься на обе стопы. Повторить несколько раз.

Физкультура для пожилых женщин и мужчин – это не только гимнастика, но и прогулки, занятия на тренажёрах или в бассейне. Всё это позволяет укрепить сердечно-сосудистую систему. Главный принцип – нагрузки должны быть низкой интенсивности. Идеально подходят аэробные упражнения, при которых в кровь поступает достаточное количество кислорода, что благотворно действует на весь организм.

  1. Гулять на свежем воздухе людям преклонного возраста нужно не менее трёх часов в неделю. При ходьбе голова должна быть поднята, плечи расслаблены, дыхание ровное, руки чуть согнуты в локтях, а ноги – в коленях.

  2. Утренняя зарядка для женщин после 60 лет может быть заменена лёгкой аэробикой или аквааэробикой, если позволяет самочувствие. В воде упражнения делать легче, этот метод является щадящим для суставов и менее травмоопасным. Можно бегать или ходить от одного края бассейна к другому, поднимать ноги, опираясь на бортик, стоя отжиматься от него.

  3. Велотренажёр, эллиптический тренажёр: занятия начинаются с разминки, первые 5 -10 минут – минимальный темп, затем интенсивность повышается, но так, чтобы человек мог во время тренировки поддерживать разговор. Необходимо постоянно контролировать дыхание и сердцебиение.

Любую физическую нагрузку врачи рекомендуют завершать растяжкой и упражнениями на релаксацию.

  1. Повороты головы в стороны с задержкой на 15-20 секунд: 5-7 раз.

  2. Подъём согнутых ног к груди в положении лёжа с обхватом коленей руками: 10-15 секунд.

  3. Наклоны к носкам в положении сидя: 5-7 раз с перерывами на отдых.

  4. Медленные глубокие вдохи и выдохи через нос.

  5. Вдох через нос, задержка дыхания, выдох через рот, задержка дыхания. Каждый элемент упражнения длится по 4 секунды.

  6. Дыхание животом: вдох через нос, выдох через рот.

Выполнять каждое из упражнений можно по 5-10 минут.

С разрешения инструктора в завершающую фазу тренировки можно включить упражнения восточных практик: шавасана, тайдзицюань.

Всё это – лишь малая часть упражнений и методик, которые могут входить в комплекс ЛФК. Для пожилого человека лечебная физкультура в большинстве случаев становится образом жизни. Но поддерживать его в домашних условиях невозможно. Назначать упражнения может только сертифицированный специалист, а контроль над выполнением элементов и самочувствием пациента должен производиться постоянно. Легче всего обеспечить такие условия в пансионате для пожилых людей. Постояльцы могут участвовать в групповых тренировках и заниматься индивидуально. При этом инструкторы учитывают все особенности пожилого человека, вплоть до сегодняшнего меню и настроения, могут предложить альтернативные виды нагрузок и нетривиальные способы выполнения привычных упражнений.